Kemik kaybını önlemek için yapılması gerekenleri konunun uzmanlarından dinleyin.

Osteoporoz, bir başka deyişle kemik erimesi, vücudumuzdaki kemiklerin zayıflamasına ve kırılgan hale gelmesine yol açan önemli bir hastalık. Hafif bir düşmeyle veya aniden öne eğilmeyle kemiklerde kırılmalar oluşabiliyor. Vücudumuzdaki tüm kemikler osteoporozdan etkilenseler de en fazla yükü taşıyan kalça, omurga ve el bileğinde kırıklar daha sık görülüyor. Üstelik osteoporoz sinsi bir şekilde ilerleyerek kemiğin zayıflayıp kırıldığı ana kadar belirti vermiyor, ağrı yapmıyor.

Kadınlar daha fazla risk altında

Osteoporoz en çok kadınları tehdit ediyor. Öyle ki ülkemizde osteoporoz her 8 erkekten birinde gelişirken, kadınlarda ise her 4 kadından birini tehdit ediyor. Ayrıca osteoporoza bağlı her 5 kırıktan 4’ü kadınlarda görülüyor. Kemik kaybı kadınlarda özellikle menopoz sonrasında başlıyor ve ilk birkaç yıl içinde en fazla kayıp gerçekleşiyor.

Kalsiyumdan zengin beslenin

Yeterli kalsiyum desteği alan ileri yaştaki kişilerde kalça kırığının, kalsiyum almayanlara göre yüzde 30 daha az olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiş. Çocukluk ve ergenlik döneminde alınan kalsiyumun sağlıklı ve güçlü bir iskelet sistemine sahip olunması açısından önemi büyük. Ancak erişkin dönem ve ileri yaşlarda alınan kalsiyumun da kemik deposunun korunması açısından yararı var. Bu nedenle erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık döneminde günde 1200-1500 mg kalsiyum yararlı oluyor. 1 su bardağı süt içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.

Düzenli egzersiz yapın

Yapılan çalışmalarda fiziksel aktivitenin, yürüyüşün ve merdiven inip çıkma gibi benzeri egzersizlerin vücut kemik kitlesini artırdığı gösterilmiş. Bu da güçlü, sağlam kemikler anlamına geliyor. Egzersiz sayesinde kas gücü korunuyor, denge sağlanıyor ve en büyük kırık nedenlerinden olan düşme riski de azaltılmış oluyor. Bu noktada yerçekimine karşı yapılan egzersizler, yani bacaklarda yüklenme sağlayan egzersizler öneriliyor. Yürüyüş, hafif tempolu koşu, tenis, dans gibi kemikler üzerinde yüklenme sağlayan ancak aşırıya kaçmayan egzersizler yapmayı ihmal etmeyin.

15 dakika güneşlenin

D vitamini de kemiklerin güçlenmesinde oldukça fayda sağlıyor. D vitamini sindirim sisteminde kalsiyum emilimini artırarak kemik yapımını artırıyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Selami Çakmak kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamin alınması gerektiğini belirterek, “Gün ışığına çıkma ve günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kalma halinde günlük D vitamini ihtiyacı cildimiz tarafından sentezleniyor” diyor.

Sigarayı mutlaka bırakın

Sigara kullanıyorsanız hemen bırakın, alkol tüketimini de kısıtlayın. Sigara ve alkolün içindeki zehirli maddeler kemik yapımında görevli hücreleri öldürüyor ve östrojen gibi kemik yapılmasında rolü olan hormonlarda azalmaya neden oluyor. Böylece sindirim sisteminden kalsiyum emilimi azalıyor ve böbreklerden de kalsiyum atılımı artıyor. Bunun sonucunda da vücutta kullanılacak kalsiyum miktarı azalmış oluyor ve kemik yapımı gerçekleşemiyor.

3 fincandan fazla kahve içmeyin

Osteoporozdan korunmak için kafein içeren kahve ile çay tüketimini kısıtlayın. Kafein de sigara ve alkol gibi sindirim sisteminden kalsiyum emilimini azaltıyor ve böbreklerden kalsiyum atılımını artırıyor. Vücutta kullanılacak olan kalsiyum miktarı azalınca da kemik yapımı gerçekleşmiyor. Günde 3 fincandan fazla kahve tüketmeyin. Kafeinsiz kahveyi tercih edin. Kahve alışkanlığınız varsa, ek kalsiyum desteği alarak açığınızı kapatmaya yardımcı olun.

Proteini ihmal etmeyin

Kemiğin yüzde 50’si proteindir. Dolayısıyla kemik sağlığının korunmasında yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 55-65 gram protein alması kemik sağlığı için yararlı oluyor. Orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram bir tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.

Günde 1 çay kaşığı tuzu aşmayın

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Selami Çakmak fazla tuz tüketiminin kemikte zayıflamaya yol açtığı uyarısında bulunarak sözlerine şöyle devam ediyor: “Özellikle çocukluk ve gençlik döneminde fazla tuz kullanılmasının ilerleyen yaşlarda osteoporoz gelişme riskini artırdığı gösterilmiş. Günlük 2300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz yeterli gelecektir. Gün içinde hazırlanan yemeklerde bu miktar karşılanıyor. Ayrıca işlenmiş gıdalardaki tuz oranlarını kontrol ederek tüketmeye özen gösterin. Potasyumdan zengin besinler (muz, domates, portakal suyu) de kalsiyumun vücutta tutulmasında fayda sağlıyor.”

Kemik kalitesi ve yoğunluğunun azalması ile kemiklerin kırılgan hale gelmesine neden olan osteoporozu (kemik erimesi) doğru beslenme ile durdurmak ya da önlemenin mümkün olduğunu söyleyen Liv Hospital Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Çağatay Öztürk anlattı.

Doğru beslenme ile osteoporozun önüne geçmek mümkündür. Kalsiyum, magnezyum ve mineral açısından zengin olan besinlerin kemik yapısını güçlendirmeye fayda sağladığı gibi bu besinler kemik sağlığı için en önemli mineral kalsiyumdur. Bu nedenle kemik erimesinden koruyan en önemli besinler de süt ve süt ürünleridir. Peynir ve diğer süt ürünleri kalsiyum bakımından zengin içeriğe sahiptir. Bunun yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuruyemiş, D vitamini içeren gıdalar ve tahıl bakımından zengin besinler de kemik erimesini korumak için tüketilmesi gereken besinlerdir.

Kemik erimesini önlemek için

• Yüksek oranda kalsiyum ve magnezyum içeren kayısı tüketin.
• Vücuttaki D vitaminini aktif hale getirmek için en az 15 dakika güneş ışığından faydalanın.
• Her gün D vitamini kaynağı yumurta sarısı tüketin.
• Çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerden uzak durun.
• A, E ve C vitaminleri bakımından zengin olan ve bol miktarda kalsiyum içeren brokoli, marul gibi yeşil sebzeler tüketin.
• Kalsiyum ve D vitamini deposu süt için.
• Haftada iki gün kalsiyum bakımından zengin olan istiridye, karides gibi deniz ürünleri tüketin.
• Sigara ve alkolden uzak durun.
• İdrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerdeki kalsiyum miktarını azaltan tuzu azaltın.
• Sırtta kamburlaşma yapar

Osteoporoz vücudumuzda en çok omurgamızı etkiler. Osteoporotik kemiklerdeki kırıklar sıklıkla omurga, kalça ve el bileğini içerir. Kalça ve el bileğindeki osteoporotik kırıkların aksine omurgadaki kırıklar sıklıkla düşme veya travma ile ilişkili değildir. Vücutta sessizce ilerleyen ve kırık oluşmadığı sürece belirti vermeyen osteoporoz vakalarının sadece yüzde 30’u klinik şikayetler ile belirlenirken, geri kalan kısmın çoğu rastlantısal olarak saptanıyor. Hastalığın yaygın bulguları ise bel ve sırt ağrıları, boyda kısalma, omurgada kırık, sırtta kamburlaşma olarak ortaya çıkıyor.